මානසික සෞඛ්‍ය රැකගැනීම: ස්වයං රැකවරණ උපදෙස්
ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය රැක ගැනීමට සහ ඔබේ ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේවල් බොහොමයක් තිබේ. මෙම ඉඟි උත්සාහ කරන්න:
ඔබේ ශරීරයට හිතකර දේවල්ම කරන්න - එය ඔබේ මනසටත් හොඳය!
ඔබේ ශරීරය රැකබලාගන්න. ශාරීරික ව්‍යායාම මගින් අපට සුවයක් දැනීමට සහ අපගේ ශරීරයේ ආතතියෙන් මිදීමට උපකාරී වේ. අප ශාරීරිකව ශක්තිමත්ව හා යෝග්‍යව සිටින විට එය දුෂ්කර අවස්ථාවන්ට මුහුණ දීම සඳහා කායික හා මානසික ශක්තිය ලබා දෙයි.
ක්‍රියාශීලීව සිටින්න. සෑම දිනකම අවම වශයෙන් විනාඩි 60 ක් වත් ක්‍රියාශීලීව සිටීමට ඉලක්ක කරන්න. ඔබ එකවරම ක්‍රියාකාරී වියයුතු නැත. ඔබේ ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට ඔබේ දවස පුරා ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන ස්වභාවය වෙනස් කළ හැකිය. ඔබට පිටතට යා හැකි නම්, ඇවිදීම, ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම හෝ වෙනත් ක්‍රීඩා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ දිනපතා වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය නැත:ස්වභාව දහම සමඟ ජීවත්වීම යහපත් මානසික සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම උදෙසා ඉතාමත් හිතකරය.
- ඔබට ඇතුළතම සිටීමට අවශ්‍ය වී තිබේ නම්, නැටීමට, ශරීරය ඇදෙන ව්‍යායාම කිරීමට හෝ ගෙදර වැඩවලට උදව් කිරීමට උත්සාහ කරන්න!
- යහළුවෙකු සමඟ ව්‍යායාම කිරීම මගින් ඔබව දිගුකාලීනව අදාළ ක්‍රියාවලිය තුළ රඳවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ඔබට හැකි සෑම විටම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ම තෝරාගාග.
- සෑම රාත්‍රියකම නින්දට යන වේලාවක් පවත්වා ගන්න. අවම වශයෙන් පැය 8 ක් ඉලක්ක කරන්න - ඉතා ම සුදුසු වන්නේ පැය 9කි!
- ඔබට නරක දවසක් උදාවී තිබුණත්, ඔබේ දත් මැැදීමට හිසකෙස් පීරා ගැනීමට, මුව සෝදාගැනීමට හෝ වෙනත් ඇඳුමක් ඇඳගන්නීමට තරම් ඔබට මානසික සුවයක් නොමැති බව දැනුණත් ඒම කටයුතු සිදු කරන්න.
- • ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ඉගෙන ගන්න සහ පුහුණු වන්න - කෙසේදැයි සොයා බලන්න
ඔබට හැඟීම් දැනෙන අයුරු වටහා ගන්න
ඔබට හැඟෙන ආකාරය වටහා ගැනීම වැදගත්ය. නව යොවුන් වියේදී විවිධ හැඟීම් ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එක දවසකින් ඔබට දුක, කලකිරීම, උද්යෝගය, ආදරය දැනෙන්න පුළුවන්. ඔබේ හැඟීම් හඳුනාගෙන- විශේෂයෙන් ම ඒවා අධික ලෙස දැනෙන්නට පටන්ගෙගෙන නම්, ඒ්වා නම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සමහර විට ඔබේ හැඟීම් ලියා තැබීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. අපගේ හැඟීම් ගැන අප වැඩි වැඩියෙන් දැනුවත් වන තරමට, අපට ඒවා පාලනය කිරීමට සහ නැවැත්වීීමට හැකිය.
ධනාත්මක සිතුවිලි, ධනාත්මක හැඟීම්
යම්න යම් අවස්ථාවන් ගැන අප සිතන ආකාරය අපේ හැඟීම් කෙරෙහි බලපායි. අපි සෘණාත්මක දෙයට පමණක් අවධානය යොමු කරන විට, අපට අයහපත් බවක් දැනේ. අපට අයහපත් ලෙස දැනෙන විට, අපට පෙනෙන්නේ දේවල්වල සෘණාත්මක පැත්ත පමණි. එය භයානක චක්‍රයකි!
ඔබට සැමවිටම ධනාත්මක විය නොහැක. නමුත් යහපත සෙවීම තුළින් සෘණාත්මක හැඟීම් අඩු කරන අතර ඒමගින් අපට අපගේ ගැටළු වලට විසඳුම් සෙවීමට ඉඩ සලසනු ලබයි.
ක්‍රියාකාරකම: ධනාත්මක චින්තනය // ධනාත්මකව සිතන අය පවසන්නේ තමන්ට වැඩි සතුටක්, සහ අවම කනස්සල්ලක්, දුකක් දැනෙන බවයි. සෑම දිනකම නින්දට යාමට පෙර මිනිත්තු 10 සිට 15 දක්වා කාලයක් දේවල් හොඳින් සිදු වීමට අදාළ හේතු ගැන සිතා බැලීමට සහ ලිවීමට ගත කරන්න. අවම වශයෙන් ඒබඳු හේතු තුනක්වත් හඳුනා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එය ඉතා සරල දෙයක් විය හැකිය: "අද උදේ, මගේ ගුරුවරයා මට ප්‍රශංසා කළා", "මගේ මිතුරා ඔවුන්ගේ සැලකිල්ල පෙන්වූවා", හෝ වෙනත් ඉතා වැදගත් සිදුවීමක් ද විය හැකිය: "මම විභාගය සමත් වුණා!" ඒසේ සිතමින් ඒ් දේවල් වලට හේතුව හඳුනා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඒමෙන්ම ඒම හොඳින් සිදු වීම සඳහා ඔබ ගත් සියලු උත්සාහයන් හඳුනා ගන්න!
කරුණාව පුරුදු කරන්න
ඔබට හැඟෙන ආකාරය දැනීම, හොඳ සහ නරක දින, වැරදි කිරීමට සහ පරිපූර්ණ නොවීම සඳහා සුදුසු බව ඔබටම කියන්න. සෑම විටම "හොඳම" වීමට ඔබ මතට පීඩනය එල්ල නොකරන්න. ඔබ දුෂ්කර හැඟීම් අත්විඳින විට, ඔබටම කරුණාවන්ත වන්න, ඔබ ගැන විස්තර කිරීමට සෘණාත්මක වචන භාවිතා නොකරන්න. වැනි 'ධනාත්මක ස්වයං-කතා' භාවිතා කරන්න:
"මට දැන් මේක අමාරු වෙයි. එහෙත් එය ගැටලුවක් නෙවෙයි. මොකද මම ඒකත් එක්ක දිගටම ගනුදෙනු කරද්දි ඒ අපහසුව වෙනස් වෙයි"
"නරක දෙයක් සිදු වූ විට මට දුකක් දැනීම ගැටලුවක් නොව්. එය සාමාන්‍ය ප්‍රතික්‍රියාවකි."
දුෂ්කර කාලයෙන් මිදීමට ඔබේ ශක්තීන් සහ පෙර සාර්ථකත්වයන් මතකයෙහි රඳවා ගන්න. (ඔබ ධනාත්මක චින්තනය අභ්‍යාස කර ඇත්නම් මෙය කිරීමට පහසු වනු ඇත).
අන් අයට කරුණාව දැක්වීම අපටත් සතුටින් සිටීමට උපකාී වන බව ඔබ දන්නවා ද? අන් අයට උපකාර කිරීම, ප්‍රශංසා කිරීම හෝ ත්‍යාගශීලී වීම අපගේ මානසික සෞඛ්‍යය ඉහළ නැංවෙයි. ඒ හා සමානව, අපි 'කෘතඥතාව' අත්විඳින විට සහ පුරුදු කරන විට ද අපගේ මානසික සෞඛ්‍යය ඉහළ නැංවෙයි. අපට දක්වන කරුණාවේ ක්‍රියාවන් හඳුනා ගැනීම අපගේ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්‍යය යන දෙකටම උපකාරී වේ!
සෞඛ්‍යයට අහිතකර ක්‍රමවලින් වැළකී සිටින්න
ඔබට ජය ගැනීමට දුෂ්කර හැඟීම් ඇතිවූ විට, ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීමට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රමයක් සොයා ගැනීම ඉතා වැදගත්ය.
- මත්පැන් පානය,
- දුම්කොළ හෝ මරිජුවානා දුම්,
- පමණට වඩා ආහාර ගැනීම
- මිතුරන්ගෙන් සහ පවුලේ අයගෙන් සැඟවී සිටීීම හෝ
- භයානක සබඳතා සහ ක්‍රියාකාරකම් වලට සම්බන්ධවීමට පෙළීමෙන් වළකින්න:
මෙම ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ ගැටළු වලට තවත්ක ගැටළු එක් කරනු මිස ඒවා විසඳීමට දායක වන්නේ නැත.
එකිනෙකා අතර සම්බන්ධතාව පවත්වාගන්න.
හැකිතාක් පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ සම්බන්ධතා පවත්වන්න. අපට දුකක් දැනෙන විට, බොහෝ විට අපට අවශ්‍ය වන්නේ වෙනත් පුද්ගලයින්ගෙන් එය සැඟවීමට ය. නමුත් මෙය හොඳ අදහසක් නොවේ. ඒ වෙනුවට නිතරම උත්සාහයෙන් ඔබ නිවැරදි පුද්ගලයින් සමඟ කාලය ගත කරන බවට වග බලා ගන්න, නිතර ම ඔබට සහාය දක්වන සහ ඔබ විශ්වාස කරන අය සමඟ ගැවසීමට වග බලා ගන්න. ඇතැම්විට අපට බොහෝ දේ පැවසීමට අවශ්‍ය නැති වුවද, අප කැමති සහ විශ්වාස කරන පුද්ගලයින් සමඟ ඇසුරු කිරීම හෝ එක්ව ක්‍රියාකාරකමක යෙදීම අපගේ මානසික සෞඛ්‍යයට උපකාරී වේ. සමාජ මාධ්‍ය, විද්‍යුත් තැපෑල, දුරකථනය භාවිතා කරමින් හෝ ලිපියක් ලියමින් ඔවුන් හා සම්බන්ධ වන්න. ඔබට සම්බන්ධතාවයක් සොයාගත නොහැකි වූ අවස්ථාවක නම්, ඔබ එක්ව ගත කළ කාලය ගැන සිතන්න.
ක්‍රියාකාරකම: ඔබේ උපකාරක ජාලය:// දැන් ඔබේ ජීවිතයේ පුද්ගලයන් පස් දෙනෙකු ගැන සිතන්න. ඔබ ඔවුන් ගැන සිතන්නට පෙලඹෙන්නේ කෙසේද? ඔවුන් ගැන ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේද? ඔවුන් අතරින් ඔබ ඔවුන්ව දකින විට හෝ ඔබ වැඩිපුරම ප්‍රීතිමත් කරවන අයගෙන් ඔබට සැමවිටම යහපත් හැඟීමක් ඇති කරන්නේ කවුරුන්ද යන්න ගැන සිතන්න. . විවිධ පුද්ගලයන් අපගේ ජීවිතයේ විවිධ භූමිකාවන් ඉටු කරයි, සමහරු අපි සමඟ විනෝද වෙති. ඇතැම්හු ක්‍රීඩා කරති, අනෙක් අය අපට විශ්වාස කරති. තවත් අය සමහර විට අපගේ පාසල් වැඩවලට අපට උදව් කරනු ඇත. ඔබගේ ආධාරක ජාලයේ ඔබ වෙනුවෙන් සිටින්නේ කවුරුන්ද යන්න ගැන අවබෝධයෙන් කටයුතු කරන්න.
ගැටලුව සමඟ කටයුතු කිරීම
විශේෂයෙන්ම අප විසින් ඒවා නොසලකා හරිනු ලබන විට, ප්‍රශ්න අපගේ මනසෙහි විශාල වැඩෙනු ඇත. ඒවා විශාල වන තරමට, අපට ඒ සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමේ හැකියාව අඩු බව දැනෙන්නට පටන් ගනී. එය අප තුළ දුක්මුසු හැඟීම් ඇතිවීම කෙරෙහි බලපායි. කෙසේවුව ද අපි අපේ ප්‍රශ්නවලට මුහුණ දිය යුතුයි.
ඔබ ගැටලුවකට මුහුණ දෙන්නේ නම් සහ එය විසඳන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, මෙම සරල පියවරයන් කිහිපය උත්සාහ කර බලන්න:
- ගැටලුව ලියන්න: හැකිතාක් නිශ්චිතව හා කෙටියෙන් ලියන්න.
- 2. පළමුව ගැඹුරෙන් කල්පනා කරන්න. ගැටලුවට තිබිය හැකි විසඳුම් පිළිබඳ හැකි තරම් සිතන්න. මෙම අවස්ථාවෙහිදී විසඳුම්වල හොඳ හෝ නරක පිළිබඳ කරදර නොවන්න. ඉන්පසුව, ඔබ විසින්ම සහ ඔබට උපකාර කළ හැකි පුද්ගලයින් විසින් කරන දේ පිළිබඳ සිතන්න. ඉඟිය: ඔබට විසඳුම් සෙවීමට අපහසු නම්, මිතුරෙකු ඔබෙන් උපදෙස් ඉල්ලා සිටියහොත් ඔබ ඔහුට පවසන දේ සලකා බලන්න.
- ප්රයෝජනවත් උපාය මාර්ග තීරණය කර තෝරා ගන්න: විසඳුම් ලැයිස්තුවෙන්, ගැටලුව සමඟ කටයුතු කිරීමේදී වඩාත් ප්රයෝජනවත් ඒවා තෝරන්න. ඉඟිය: හොඳම/වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් උපාය මාර්ග වන්නේ සාමාන්‍යයෙන් ඔබට තිබෙන සම්පත්වලින් ඔබට කළ හැකි ඒවා වන අතර ඔබට සහ අන් අයට ඇති අවාසි ඉතාම අල්ප වන ඒවා ය.
- ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම : ඔබ විසඳුම (ම්) සිදු කරන්නේ කෙසේද සහ කවදාද යන්න සඳහා සැලැස්මක් සකස් කරන්න; ඔබට මෙය කළ හැකි දිනය සහ වේලාව තෝරන්න. සැලැස්ම ලියන්න. ඉඟිය: ඔබේ සැලසුම ගැන මිතුරෙකුට හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකුට පැවසීමෙන් ඔබ එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ අවස්ථා වැඩි කරයි!
- සමාලෝචනය: මුල් ගැටලුවට මෙය බලපෑවේ කෙසේද සහ ඒ සඳහා සිදුකරනු ලැබුවේ මොනවා දැයි සිතා බලන්න. එය නිවැරදිව ක්‍රියා නොකළේ නම් ඒ මන්දැයි තේරුම් ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න. ඔබේ මුල් විසඳුම් ලැයිස්තුව වෙත ආපසු ගොස් ඔබට උත්සාහ කළ හැකි වෙනත් දෙයක් තිබේ දැයි උත්සාහ කර බලන්න.
- ගැටලුව විසඳීමට ධනාත්මකව උත්සාහ කිරීම සාර්ථක වුවත් නැතත් ඔබටම සුබ පතන්න!
නිශ්චිත සහාය සඳහා, පහත මාතෘකා හරහා තව දැනගන්න:
උදව් සොයන්න : කතා කරන්න
දුෂ්කර හැඟීම්, ආතතිය, බිය හෝ දුක සමඟ පමණක් කටයුතු කිරීම සැමවිටම පහසු නැත. සමහර විට මේ සියලු උපදෙස් සහ ස්වයං රැකවරණ උපදෙස් අනුගමනය කළද, අපගේ හැඟීම් අපව යටපත් කළ හැකිය. අවසානයේ අපට මානසික අවපීඩනය හෝ මංමුලා සහගත හැඟීමක් ඇති විය හැකිය. එවිට අපි සාමාන්‍යයෙන් භුක්ති විඳින සහ එදිනෙදා ජීවිතයට සාර්ථකව මුහුණ දිය හැකි යැයි හැඟෙන දේවල් කිරීම නැවැත්විය හැකි අතර සමහර විට අපටම රිදවා ගැනීම ගැන සිතුවිලි ඇති විය හැකිය. නැතහොත් ජීවිතය තවදුරටත් ජීවත් වීමට තරම් නොවටිනා බවක් හැඟීයාමට ඉඩ ඇත. මෙම සිතුවිලි අසාමාන්‍ය නොවේ, ඒවා අත්විඳීමට ඔබ ලැජ්ජා නොවිය යුතුය, නමුත් ඔබ මේ ආකාරයෙන් සිතන්නේ නම්, උපකාර පැතීම සහ ඔබට විශ්වාස කළ හැකි කෙනෙකු සමඟ කතා කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට කතා කිරීමට කිසිවෙකු නොමැති නම්, ඔබට උපකාර කළ හැකි සේවාවන් සොයා ගන්න.