ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தெரிவுசெய்வது எவ்வாறு?
ஆரோக்கியமாக உண்ணுவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு முக்கியமானது. ஒரு சில வழிகாட்டல்கள் கீழே காட்டப்பட்டுள்ளன.
- ஒரு நாளைக்கு 3 பிரதான உணவு வேளைகளும் ஆரோக்கியமான இடையுணவுகளையும் எடுத்துக்கொள்ளவும்.
- உணவில் நார்த்தன்மையை அதிகரித்து உப்பின் பயன்பாட்டினை குறைக்கவும்.
- நீர் குடியுங்கள். அதிக சீனி கலந்த மென்பானங்களைத் தவிர்ந்துகொள்ளவும். பழச்சாறில் அதிகளவு சீனி இருக்கலாம். எனவே, முழுமையான பழம் சிறந்த தெரிவாக இருக்கும்.
- இடையுணவாக பழம் அல்லது மரக்கறிகளை உண்ணுங்கள்.
- அதிகம் கோழி இறைச்சி மற்றும் மீன் உண்ணுங்கள். சிவப்பு வகை இறைச்சிகளை வரையறுத்து முடிந்த வரை கொழுப்பில்லாத ஒரு துண்டை உண்ணவும்.
MyPlate எனும் வலைத்தளத்தில் உலாவவும். ஐக்கிய அமெரிக்காவின் விவசாயத் திணைக்களத்தின் MyPlate எனும் வலைத்தளம் ஆரோக்கியமானதொரு உணவு வேளையைத் தீர்மானித்துக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவும்
MyPlate எனும் எண்ணக்கரு நாம் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகளை 5 வகைகளாக வகைப்படுத்தியுள்ளது. உங்களின் உணவுத் தட்டில் கீழே குறிப்பிடுகின்ற போசாக்கு உணவு வகைகள் இருக்க வேண்டுமென இங்கு வலியுறுத்தப்பட்டுள்ளது.
- தானியங்கள் – உணவுத்தட்டின் ¼ அளவு
- கோதுமை, அரிசி, ஓட்ஸ், சோளமா, பார்லி அல்லது பிற தானியங்களிலிருந்து செய்யப்பட்டவை தானிய உணவுகளாகும். உதாரணமாக, இங்கு முழுக்கோதுமை, சிவப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் என்பன உள்ளடங்குகின்றன.
- பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள் – உங்கள் உணவுத் தட்டின் ½ அளவு
- பலவிதமான மரக்கறிகளைத் தெரிவுசெய்யவும். கடும் பச்சை, சிவப்பு மற்றும் செம்மஞ்சள் நிற மரக்கறிகள், பருப்பு வகைகள் (பயறு மற்றும் போஞ்சி) மற்றும் மாப்பொருள் நிறைந்த மரக்கறிகள்.
- ஏதேனுமொரு பழத்தை பழவகையில் உள்ளடக்க முடியும். புதிய, டின்னில் அடைத்த, பதப்படுத்திய அல்லது உலர்த்திய பழங்களாக இருக்கலாம். அவை முழுமையாகவோ, துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டனவாகவோ அல்லது தோல் நீக்கப்பட்டனவாகவோ இருக்கலாம்.
- புரதம் - உணவுத் தட்டின் ¼ அளவு
- புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு அதிக இடம்கொடுங்கள். கொழுப்பு குறைந்த அல்லது கொழுப்பில்லாத இறைச்சியை மற்றும் கோழி இறைச்சியைத் தெரிவுசெய்யவும். புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தெரிவுசெய்யும் விதத்தினை மாற்றவும். அதிகளவு மீன், வித்துக்கள், பயறு வகைகள் மற்றும் அவரை வகைகளைத் தெரிவுசெய்யவும்.
உணவுத்தட்டடின் பக்கத்தில்
- ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்கள் – ஓரளவு இருக்க வேண்டும். ஒலிவ், சோயா, சோளம், சூரியகாந்தி, நிலக்கடலை போன்ற ஆரோக்கியமான மரக்கறி எண்ணெய்களைத் தெரிவுசெய்யவும். விலங்கெண்ணெய் போன்ற ஏனைய எண்ணெய்கள் கெட்டியானவை. அவற்றைத் தவிர்ந்துகொள்வதே சிறந்தது.
- நீர், கோப்பி அல்லது தேநீர் என்பவற்றை குடியுங்கள். சீனி கலந்த மென்பானங்களைத் தவிர்க்கவும். பழச்சாறு ஒரு நாளைக்கு சிறியதொரு கோப்பையின் அளவுக்கு வரையறுத்துக்கொள்ளவும்.
- பாலுற்பத்திகள் மற்றும் பாலினால் உற்பத்தி செய்யப்பட்ட உணவுகளையும் இந்த உணவு வகையின் ஒரு பகுதியாக கருத்திற்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பில்லாத அல்லது கொழுப்பு குறைந்த மற்றும் கல்சியம் நிறைந்த உற்பத்திகளுக்கே அதிக கவனம் செலுத்தவும். பால் மற்றும் பாலுற்பத்திகளை ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு தடவைகளுக்கு வரையறுத்துக்கொள்வதே சிறந்தது.