تاسو څنګه د صحي خوړو انتخاب کوئ؟
صحي یا روغتیايي خواړه د صحي یا روغتیايي ژوند کولو یوه مهمه برخه ده. دلته ځینې لارښوونې دي:
- په ورځ کې 3 خواړه وخورئ، له عادي ناشتو/ناریو سره.
- په خوړو کې فایبر زیات کړئ او د مالګې استعمال کم کړئ.
- اوبه وڅښئ. هڅه وکړئ د هغو مشروباتو څخه ډډه وکړئ چې په لوړه کچه خواږه لري. د میوو جوس کیدای شي ډیری یې بوره ولري، نو د ټولې میوې غوره کول تل غوره انتخاب دی.
- د ډوډۍ لپاره میوه یا سبزیجات وخورئ.
- ډیر چرګ او کب وخورئ. د سرې غوښې مصرف محدود کړئ او د امکان په صورت کې هغه غوښه یا هډوکي واخلئ چې کمه وازده یا شحمیات لري.
د MyPlate سره لیدنه وکړئ. MyPlate د متحده ایالاتو د کرنې وزارت یو لارښود دی چې تاسو سره د روغتیايي رژیم خوړلو کې مرسته کوي.
د MyPlate آئیکون د خوړو په 5 ګروپ کټګوریو ویشل شوی، ستاسو د خوراک په قاب یا کاسه کې د لاندې مغذي موادو لرلو ټینګار کوي:
- دانې - ستاسو د پلیټ ¼ برخه
- هغه خواړه چې له غنمو، وريجو، اوړو، جوارو، وربشو او نورو غلو دانو څخه جوړ شوي وي د غلو محصولات دي. په مثالونو کې ټول غنم، نسواري وريجې، او له وربشو جوړ خواړه شامل دي.
- میوې او سبزیجات - ستاسو د پلیټ نیمایي برخه.
- بیلابیل سبزیجات راټول کړئ. د سبزیجاتو مختلف رنګونه غوره کړئ، تور، شنه، سور او نارنجي سبزيجات، دانه (چڼې او لوبیا)، او نشایسته سبزيجات.
- هره میوه د میوو د ګروپ د یوې برخې په توګه شمیرل کیږي. میوه کیدای شي تازه، ساتل شوي، منجمد، یا وچ وي، او کیدای شي ټول، کټ یا صافي شوي وي.
- پروټین - ستاسو د پلیټ ¼ .
- په پروټین باندې تکیه وکړئ. کم غوړ یا کم غوړ لرونکي غوښه او چرګان غوره کړئ. خپل د پروټین معمول بدل کړئ - ډیر کب، مغز، تخم، نخود او لوبیا غوره کړئ.
د پلیټ په اړخ کې
- صحي نبات غوړ – منځمهاله ډول. صحي سبزیجات غوره کړئ لکه زیتون، سویا، جوار، لمر ګل، مونګ. نور، لکه د څارویو غوړ، چې سخت دي او باید مخنیوی یې وشي.
- اوبه، قهوه او چای وڅښئ. خواږه څښاک پریږدئ او هره ورځ یو کوچني ګلاس ته جوس محدود کړئ.
- د شیدو محصولات او د شیدو څخه جوړ شوي ډیری خواړه د دې خوراکي ګروپ برخه ګڼل کیږي. د غوړ څخه پاک یا کم غوړ محصولاتو باندې تمرکز وکړئ، او همدارنګه هغه چې په کلسیم کې لوړ وي. د شیدو او لبنیاتو محصولات په ورځ کې له یو څخه تر دوه سرو پورې محدود کړئ.