چگونه غذاهای سالم انتخاب می کنید؟
تغذیه سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد:
- 3 وعده غذایی در روز همراه با میان وعده های سالم بخورید.
- فیبر را در رژیم غذایی افزایش دهید و مصرف نمک را کاهش دهید.
- آب بنوشید. سعی کنید از نوشیدنی هایی که قند بالایی دارند خودداری کنید. آب میوه می تواند قند زیادی داشته باشد، بنابراین انتخاب میوه کامل همیشه انتخاب بهتری است.
- برای میان وعده میوه یا سبزیجات بخورید.
- بیشتر مرغ و ماهی بخورید. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و در صورت امکان برش های بدون چربی را انتخاب کنید.
با MyPlate آشنا شوید. MyPlate دستورالعملی است از سوی وزارت کشاورزی ایالات متحده برای کمک به شما در داشتن یک رژیم غذایی سالم.
نماد MyPlate به 5 دسته گروه غذایی تقسیم می شود که بر مصرف مواد غذایی زیر در بشقاب شما تأکید دارد:
- غلات - ¼ از بشقاب شما.
- غذاهایی که از گندم، برنج، جو دوسر، آرد ذرت، جو یا سایر غلات تهیه می‌شوند، محصولات غلات هستند. به عنوان مثال می توان به گندم کامل، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر اشاره کرد.
- میوه ها و سبزیجات - ½ از بشقاب شما.
- سبزیجات خود را تغییر دهید سبزیجات متنوعی از جمله سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات (نخود و لوبیا) و سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید.
- هر میوه ای به عنوان بخشی از گروه میوه محسوب می شود. میوه ها ممکن است تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک شده باشند و ممکن است کامل، خرد شده یا پوره شده باشند.
- پروتئین - ¼ از بشقاب شما.
- برو روی پروتئین تکیه کن گوشت و مرغ کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. برنامه پروتئینی خود را تغییر دهید - ماهی، آجیل، دانه ها، نخود و لوبیا بیشتری انتخاب کنید.
در کنار بشقاب:
- روغن های گیاهی سالم – در حد اعتدال. روغن های گیاهی سالم مانند زیتون، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی را انتخاب کنید. برخی دیگر مانند چربی های حیوانی جامد هستند و باید از مصرف آنها پرهیز کرد.
- آب، قهوه یا چای بنوشید. نوشیدنی های شیرین را حذف کنید و آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.
- فرآورده های شیر و بسیاری از غذاهای تهیه شده از شیر جزء این گروه غذایی محسوب می شوند. روی محصولات بدون چربی یا کم چرب و همچنین محصولاتی که کلسیم بالایی دارند تمرکز کنید. شیر و لبنیات را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید.