تمرینات تنفسی
نگرانی و ناراحتی گهگاهی بخشی از زندگی است. دانستن اینکه چگونه وقتی می ترسیم، مضطرب، استرس یا عصبی می شویم، آرام شویم، یک مهارت خوب زندگی است. راه های زیادی برای آرام شدن و آرامش وجود دارد. یکی از آسان‌ترین و سریع ترین راه‌ها، نفس کشیدن عمیق است.
تنفس عمیق یک تکنیک موثر برای کاهش احساس خشم، استرس و اضطراب است. تنفس آهسته بدن را آرام می کند و به ما کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشیم و بتوانیم با آن مقابله کنیم. اگر احساس می‌کنید احساسات شما در حال تسخیر هستند، این تمرین تنفس جعبه یی به شما کمک کند آرام شوید. تنفس جعبه ای شامل چهار مرحله است:
- استنشاق،
- نگه داشتن،
- بازدم،
- نگه دارید
هر مرحله چهار ثانیه طول می کشد. دنبال کنی
آماده شدن
برای تمرکز تا 10 بشمارید .
موقعیتی پیدا کنید یا با پاهایتان صاف روی زمین بنشینید یا دراز بکشید.
دست های خود را روی شکم خود قرار دهید و لب های خود را ببندید
مرحله 1 - نفس بکشید
نفس بکشید تا تعداد چهار را بشمارید. سعی کنید هوا را به داخل شکم خود در جایی که دستان شما قرار دارد بکشید درصورتیکه نمیتوانید از طریق بینی نفس بکشید از مجرای دهن نفس بکشید!
1....
2....
3....
4....
مرحله 2 - نفس خود را نگه دارید
نفس خود را با شش های پر برای شمارش چهار نگه دارید
1....
2....
3....
4....
مرحله 3 - به آرامی رها کنید
آرامی به تعداد چهار تا چهار رها کنید.
1....
2....
3....
4....
مرحله 4 - نفس خود را نگه دارید
دوباره با شش های خالی نگه دارید تا چهار شمارش شود.
1....
2....
3....
4....
دوباره از مرحله 1 شروع کنید و تکرار کنید
دوباره استنشاق کنید و از مرحله 1 با یک دم چهار شمارشی شروع کنید. این فعالیت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
چشماتو ببند
و خودت را آرام تصور کن بدن خود را آرام ببینید.
نکات:
- خیلی سریع حساب نکنید! اگر چهار شمارش برای شما دشوار است، سعی کنید با سه شروع کنید.
- مراقب حرکت دست های روی شکم خود باشید که در حین نفس کشیدن به سمت بالا و پایین حرکت می کنند - این به شما نشان می دهد که این کار را به درستی انجام می دهید.
- استقامت خود را برای تمرین این تمرین تنفسی برای یک دقیقه کامل افزایش دهید.
- زمانی که تحت استرس نیستید تمرین کنید تا مهارت ها در زمان نیاز آماده شوند.
- زمانی که احساس بدی دارید، به خود بگویید: "من یاد می‌گیرم که وقتی احساس بدی دارم کنار بیایم، تا بتوانم برای رویارویی با موقعیت‌های سخت قدرت داشته باشم، به خودم افتخار می‌کنم." سپس از تکنیک تنفس خود برای کنترل خود و احساسات خود استفاده کنید.