हामीले कसरी स्वास्थ्यकर खान्कीको छनौट गर्ने ?

स्वास्थ्यकर खाना खानु भनेको स्वस्थ जीवनयापनको महत्वपूर्ण हिस्सा हो । त्यसका सम्बन्धमा यहाँ हामीले केहि निर्देशनहरू उल्लेख गरेका छौं ः

• हरेक दिन ३ पटकसम्म स्वस्थ भोजन ग्रहण गर्नुहोस्
• खानामा नूनको मात्रा कम र रेसादार (फाइबरयुक्त) खानाको मात्रामा वृद्धि गर्नुहोस् ।
• पानी प्रशस्त मात्रामा पिउनुहोस् । चिनीको मात्रा धेरै भएका पेयपदार्थ पिउने बानी कम गर्नुहोस् वा सम्भवभएसम्म नपिउनु होस् । फलफुलको जुसमा चिनीको मात्रा अत्यधिक हुने भएकाले बरु त्यसको साटो फलफुल नै खाने गर्नुहोस् ।
• खाजाको लागि पनि फलफुल वा सागसब्जी नै खानुहोस् ।
• मासुमा पनि कुखुराको मासु र माछा धेरै खाने गर्नुहोस् । रातो मासुको खान्कीलाई एकदमै कम गर्नुहोस् र खानै परेको अवस्थामा पनि चिल्लो पदार्थ एकदमै कम भएका मासु मात्र खानुहोस् ।

मिट माइ प्लेट ः तपाईको खान्की सधैँ स्वास्थ्यकर होस् भन्नका खातिर अमेरिकी कृषि विभागको माइप्लेट भन्ने अभियानले केहि निर्देशनहरू जारी गरेको छ ः

माइप्लेट अन्तर्गत तपाईको खानामा हरेक पटक स्वास्थ्यकर पोषक तत्व होस् भन्ने हेतुले खानालाई ५ भागमा बाँडिएको छ ः

• अन्न – प्लेटको एक चौथाई हिस्सा
  • जौ, मकै, धान, गहुँ अदिबाट भनेको खाना अन्न समूह अन्तर्गत पर्दछ । जसअन्तर्गत गहुँ, खैरो चामल र जौको सातू, मकैको सातू आदि पर्दछन् ।
• फलफुल र हरियो सागसब्जी – प्लेटको आधा हिस्सा
  • फरकफरक हरियो सागसब्जीहरू खानुहोस् । हरियो सागसब्जी खानेक्रममा पनि यस समूह अन्तर्गत पर्ने विविध खान्कीहरूको छनौट गर्नुहोस् जस्तै गाढा हरियो, रातो र सुन्तला रङ्गका सागसब्जी, गेडागुडीहरू (मटरकोसा, सिमी) आदि ।
  • फलफुल समूहमा फरकफरक प्रकारका फलफुलहरू पर्दछन् । ताजा, डब्बामा आएका, चिसो बनाइएका वा सुकाएर सुख्खा बनाइएका जस्तो पनि हुन सक्दछ जुन पूरा, आधा वा शुद्ध जे पनि हुन सक्दछ ।
• प्रोटिन – प्लेटको एक चौथाई हिस्सा
  • चिल्लो पदार्थ कम भएका प्रोटिनयुक्त खानाहरूको छनौट गर्नुहोस् । चिल्लोपदार्थ कम भएका मासुका परिकार अझ कुखुराको मासु मात्र खानुहोस् । प्रोटिन दिने फरकफरक खानेकुराहरू खानुहोस् जस्तै माछा, बदाम, टुसा उम्रेका खाना, मटरकोसा, सिमी आदि ।

प्लेटभन्दा बाहिर पनि राख्नु पर्ने खानेकुराहरू

• स्वास्थ्यकर वनस्पति तेल – आवश्यक जति मात्र प्रयोग गर्नुहोस् । सदैव मकै, सूर्यमुखी, जैतुन, बदाम, सोयाबिन जस्ता वनस्पतिका तेलको प्रयोग गर्नुहोस् । अन्य तेलहरू जस्तै जनावरका बोसो आदिबाट बनाइने तेलहरूको भने प्रयोग गर्नुहोस ।
• पानी, कफी वा चिया पिउने सकिन्छ । चिनीको मात्रा अधिक हुने पेयपदार्थहरू छाड्नुहोस् र फलफुलको जुस पनि दिनमा सानो गिलासको एक गिलास मात्र पिउने गर्नुहोस् ।
• दुधजन्य पदार्थ वा दुधबाट बनाइने परिकारहरू यस समूह अन्तर्गत पर्दछन् । क्याल्सियमको मात्रा अत्याधिक भएको र चिल्लो पदार्थ नभएको वा न्यून भएको परिकारहरूको मात्र छनौट गर्नुहोस् । दुधजन्य उत्पादनहरू दिनमा एक वा दुई पटक मात्र लिनुहोस् ।