श्वासप्रश्वास अभ्यास
बेलाबेलामा चिन्तित हुने वा दिक्क महसुस हुने त हाम्रो जीवनकै पाटो हो । बरु डर लाग्दा, छटपटाहट महसुस हुँदा वा तनावमा रहँदा कसरी आफुलाई सम्हाल्ने भन्ने तरिका जान्नु चैं एउटा महत्वपूर्ण जीवनउपयोगी सीप हो । आफुलाई सम्हाल्ने धेरै तरिकाहरू हुन्छन् । त्यस मध्येको सबैभन्दा सजिलो र चाँडै अपनाउने सकिने उपाय भनेको गहिरो र लामो श्वास लिने हो ।
गहिरो श्वासप्रश्वासको प्रक्रियाले हामीमा भएका रिस, तनाव, छटपटाहट आदिलाई कम गर्नमा प्रभावकारी रुपले काम गर्दछ । बिस्तारै श्वास लिँदा यसले हाम्रो शरीरमा आनन्द महसुस हुन्छ भने हामीलाई शान्त बनाएर तनावसँग जुझ्न मद्दत गर्दछ । यदि तपाईका मनका भावनाहरूले तपाईमाथि प्रभाव जमाइरहेका छन् जस्तो लागेमा तपाईले बक्स ब्रिदिङ् अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ । यसले तपाईको मनका भावनाहरूलाई शान्त राख्नमा सहयोग पुर्याउँछ । बक्स ब्रिदिङ अभ्यासमा चार प्रक्रिया हुन्छ:
- स्वास्स लिने
- श्वास रोक्ने
- श्वास फेर्ने वा फ्याक्ने
- श्वास रोक्ने
प्रत्येक प्रक्रिया चार सेकेन्ड अवधिको हुन्छ । आउनुहोस्, हामी अभ्यास गरौं:
तयार हुनुहोस्
गणना गर्ने ः क्रियाकलापमा केन्द्रित हुनका लागि बिस्तारै १ देखि १० सम्म गन्नुहोस्
सही आशनको छनौट ः भुईमा खुट्टाको पैताला टेक्न मिल्ने गरी कुर्सीमा आरामसँग बस्नुहोस् वा भुईँमा सुत्नुहोस् ।
आफ्ना हातहरू पेटमा राखेर मुख बन्द गरी बस्नुहोस् ।
प्रक्रिया १ ः श्वास लिने
श्वास लिँदा बिस्तारै ४ सम्म गनेर श्वास लिनुहोस् । यसरी लिँदा हावालाई आफ्ना हात भएको पेटसम्म पुर्याउने प्रयास गर्नुहोस् । यदि तपाईको नाकबाट श्वास लिन गाह्रो भएमा तपाईले आफ्नो मुखबाट श्वास लिन पनि सक्नु हुन्छ !
१...
२...
३...
४...
प्रक्रिया २ ः श्वास रोक्ने
श्वास रोक्ने अभ्यास गर्दा फोक्सो हावाले भरिएर फुल्नका खातिर बिस्तारै ४ सम्म गणना गर्नुहोस्
१...
२...
३...
४...
प्रक्रिया ३ ः बिस्तारै श्वास फेर्ने
श्वास बिस्तारै बाहिर फाल्ने क्रममा पनः एकदेखि ४ सम्म गणना गर्नुहोस् ।
१...
२...
३...
४...
प्रक्रिया ४ ः श्वास रोक्ने
श्वास रोक्ने क्रममा फोक्सोका हावालाई निमिट्यान्न पार्न पुनः ४ सम्म बिस्तारै गन्नुहोस् ।
१...
२...
३...
४...
पुनः पहिलो चरणको प्रक्रियाबाटै सुरु गर्नुहोस् ।
श्वास लिने प्रक्रिया पुनः ४ को गणनाबाट सुरु गर्नुहोस् र पुरै चरण पूरा गर्नुहोस् । यो प्रक्रिया १ मिनेटसम्म गरिरहनु होस् ।
आफ्ना दुबै आँखा बन्द गर्नुहोस्
अब आफुलाई आनन्द महसुस भएको अवस्थाको तस्विर चित्रण गर्नुहोस् । आफ्नो शरीरले आरामको महसुस गरेको कुरा थाह पाउनु होस् ।
केहि सुझाव:
- छिटोछिटो गन्ने काम नगर्नुहोस् ! बरु यदि ४ सम्म गन्दा गाह्रो हुने भए सुरुवातमा ३ सम्म मात्र गन्नु भए पनि हुन्छ ।
- अभ्यासको क्रममा पेटमा राखिएको हातहरू श्वास लिँदा र फेर्दा तलमाथि भए–नभएको निक्र्यौल गर्नुहोस् । श्वाससँगै हात पनि तलमाथि हुने हुँदा यसले तपाईले सही तरिकाले अभ्यास गरिरहनु भएको छ भन्ने कुरा दर्साउँदछ ।
- सदैव एक मिनेटसम्म यो अभ्यास पूर्ण रुपमा गरिरहने प्रतिबद्धता सहित यसलाई निरन्तरता दिनुहोस् ।
- तपाई तनावको अवस्थामा नहुँदाबाटै यसलाई अभ्यास गर्न थालिहाल्नुस् ताकि जब यस्तो अभ्यासको आवश्यकता पर्दछ त्यतिबेला तपाई यसका बारेमा जानकार हुनहुनेछ ।
- जब तपाई नरमाइलो महसुस गर्नुहुन्छ त्यस्तो बेला आफुले आफैलाई यसो भन्नुहोस्, “म नरमाइलो लाग्दा त्यो अवस्थासँग कसरी सामना गर्ने भनेर सिकिरहेको छु ता कि जब त्यस्तो अवस्था आइपर्छ तब म त्यसको लागि तयार हुनेछु । मलाई आफुप्रति गर्व छ ।” त्यसपछि हाम्रो श्वासप्रश्वास अभ्यासबाट आफु र आफ्नो भावनाहरूलाई आफ्नै नियन्त्रणमा राख्नुहोस् ।